每天吃什么营养最全面 常见的健康蛋白质食物有什么

有些食物是人们每天应该吃的。这些包括瘦肉蛋白和各种蔬菜。此外，包括橄榄油、坚果和浆果等食物可以帮助人们降低患某些慢性病的风险。那么每天吃什么营养最全面？常见的健康蛋白质食物有什么？想要了解的朋友就不要错过了咯。

每天吃什么营养最全面

食用包括所有食物组的健康饮食可以帮助一个人提高他们对必需营养素的摄入量。许多人每周都吃重复的饮食和相同的食物。然而，将以下食物纳入每周膳食计划可以帮助他们保持健康并发挥最佳表现。

1. 瘦肉蛋白

人们需要蛋白质来健康成长和发育并保持肌肉质量。每顿饭都吃蛋白质有助于平衡血糖水平，避免单独吃碳水化合物时可能发生的峰值。这种方法可以帮助人们保持能量水平和注意力。

一个人需要的蛋白质量取决于他们的性别、年龄和体重等因素。此外，蛋白质需求量根据人的活动量和活动类型以及他们是否怀孕或哺乳而有所不同。

在美国农业部（USDA）表明，大多数人在美国吃足够的蛋白质，但需要选择精简品种肉类和家禽，并增加各种他们所吃蛋白质食物，肉类选择较少。

根据美国农业部的数据，成年人每天需要 5-7 盎司 （oz） 的蛋白质。以下是常见的健康蛋白质食物及其蛋白质含量的示例：

常见的健康蛋白质食物有什么

1 片火弟三明治= 1 盎司

1 小弟胸肉 = 3 盎司

1 罐金枪鱼，沥干 = 3–4 盎司

1 块鲑鱼排 = 4–6 盎司

1 个弟蛋 = 1 盎司

1 汤匙花生酱 = 1 盎司

1 杯扁豆汤 = 2 盎司

1 个大豆或豆子汉堡肉饼 = 2 盎司

四分之一杯豆腐 = 2 盎司

2. 西兰花等十字花科蔬菜

以下是人们可以每天食用的十字花科蔬菜清单：

西兰花、卷心菜、萝卜、菜花、西兰花嫩芽、抱子甘蓝

3. 不同颜色的蔬菜

每天吃一系列不同颜色的蔬菜有助于确保摄入多种植物营养素，这些植物营养素是有益的植物化合物。美国农业部的 MyPlate 资源建议成年人每天吃2-4 杯蔬菜，具体取决于他们的性别、年龄、体重和活动水平。美国农业部还建议人们食用不同颜色的植物性食物，包括绿叶蔬菜、豆类和小扁豆。

4. 浆果

食用浆果可以帮助人们实现一些日常营养目标。例如，2015 年的一项研究表明，食用 100 克的覆盆子、黑莓或蓝莓可以提供超过 50%的人每日所需的锰、维生素（如维生素 C 和叶酸）以及植物化学物质。

一些每天吃的浆果包括：

蓝莓、黑莓、山莓、草莓、蔓越莓

新鲜或冷冻浆果优于干浆果，后者的植物营养素含量仅为20%。

5. 坚果

具体来说，坚果在预防慢性病方面比花生更有益。一 2020年学习可信 建议有些人可能不愿意吃坚果，因为它们的脂肪含量高。

有些人因为过敏而不能吃坚果。对于能吃坚果的人来说，选择原味、无味、无盐的坚果是一个健康的选择。所有坚果都含有必需的矿物质，如钙、镁和锌。

6. 橄榄油

特级初榨和未经过滤的橄榄油含有最高水平的有益多酚。然而，优质橄榄油通常更贵，因此人们可以将其保留以淋在沙拉和蔬菜上。使用标准橄榄油烹饪可能更具成本效益。

每天在饮食中加入瘦肉蛋白、蔬菜和坚果可以帮助人们保持健康并预防某些慢性病。一些植物性食物，如十字花科蔬菜和浆果，含有特别有益的化合物，包括多酚和硫代葡萄糖苷。

将这些食物纳入每周膳食计划中，可能在 2 周轮换的基础上，可以帮助确保一个人获得各种有益的营养。它还可以防止重复饮食，并且可以更令人满意和吸引人。